Боль в пояснице как растянуть позвоночник

Лучше упражнения для тех, кто старше 30.
У вас когда-нибудь болели спина и бедра? Или были проблемы с седалищным нервом? Если да, то вам точно нужно делать растяжку. Она улучшит вашу гибкость, укрепит мышцы и облегчит боль.

Чтобы ваша спина без труда выдерживала повседневную нагрузку, она должна быть сильной и гибкой. Растяжение – прекрасный способ улучшить здоровье мышц независимо от вашего образа жизни. Даже если у вас развивается ишиас – пояснично-крестцовый радикулит – небольшая растяжка не повредит.

Так что, если вы хотите избавиться от ноющей боли в пояснице и бедрах, выполняйте эти 6 упражнений на растяжку каждый день:

1. Поза верблюда.

Это популярное упражнение в йоге. Станьте на колени, не прижимайте ноги друг к другу. Положите ладони на нижнюю часть спины.

Медленно прогнитесь назад, прислушивайтесь при этом к ощущениям в спине. Потянитесь руками как можно ниже. В идеале вы должны коснуться пят. Но, если не получается – просто тянитесь вниз. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине.

2. Сгибание вперед.

Эту растяжку можно выполнять и сидя, и стоя. Чтобы выполнить упражнение сидя, опуститесь на пол. Ноги раздвиньте как можно шире и не сгибайте колени. Медленно наклонитесь и потянитесь руками вперед, но старайтесь, чтобы руки не касались ушей. Расслабьте шею.

Чтобы выполнить растяжку стоя, станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь и потянитесь руками вниз. Если получится, постарайтесь коснуться пола ладонями.

3. Поза лягушки.

Станьте на четвереньки, колени расставьте как можно шире. Медленно согните ноги в коленях и опустите голову и верхнюю часть корпуса на пол, выгибая спину. Постоянно следите за ощущениями в спине и не выгибайте спину слишком сильно.

4. Широкий боковой выпад.

Станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь немного вперед, согните правую ногу в колене и присядьте. При этом поверните ступню левой ноги так, чтобы она стала на пятку, а пальцы были направлены вверх. Затем выпрямитесь, и повторите то же, присев на левую ногу.

5. Растяжка «Бабочка».

Сядьте на пол, согните и разведите колени в стороны. Подошвы ваших ступней должны касаться друг друга. Спину держите прямо. Положите ладони на колени и мягко надавите на них, будто хотите прижать к полу. Можно также надавить на колени локтями.

6. Растяжение предплечья.

Отведите плечи назад и сведите лопатки на спине. Вытяните левую руку перед собой, ее кисть опустите вниз ладонью к себе. Положите правую ладонь на левую и медленно потяните левую руку к телу, не сгибая ее в локте. Повторите тоже на правую руку. Такая растяжка укрепит ваши предплечья, и вам будет легче поднимать тяжести.

Техника безопасности при растяжке

Если вы никогда раньше не делали растяжку, то задерживайтесь в каждом положении хотя бы на 10-15 секунд. Со временем ваши мышцы растянутся, и вы сможете выполнять упражнения дольше. Постоянно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Если чувствуете резкую боль или дискомфорт – остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Никогда не делайте резких движений во время растяжки!

А у вас болели спина или бедра когда-нибудь? Были проблемы с седалищным нервом? Расскажите нам в комментариях, как вы облегчили свое состояние.

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

1. Укрепить нижние мышцы живота

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

2. Укрепление поперечной мышцы живота

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

3. «Птица — собака»

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица — собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени — прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется «Мост» (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

5. Растяжка мышц таза

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

6. Растяжка поясницы

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки — плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть — восемь раз.

7. Растяжка икроножных мышц

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

9. Растяжка мышц бедра

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

10. Растянуть позвоночник

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва — глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое — в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

Правильный баланс между растяжением мышц и расслаблением, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки. В повседневной жизни физические нагрузки, чередующиеся с периодом покоя, помогают поддерживать необходимое сочетание. Но малоподвижный образ жизни, статичность положения во время работы приводят к тому, что спинные мышцы перенапрягаются изо дня в день, формируя неправильное положение позвоночного столба. Растяжка поясницы как необходимая тренировка способна устранить неприятные последствия перенапряжения мышц и устранить патологии спинной области.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы , регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

  • вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели) — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
  • ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
  • профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
  • молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Растяжка для позвоночника – комплекс упражнений

Для тех, кто не занимается спортом профессионально, тех, кто только начинает путь к здоровому образу жизни, врачами и инструкторами рекомендована статическая растяжка поясничного отдела . Такой способ считают менее травматичным на фоне замеченной результативности. В основе лежит комплекс упражнений с постепенным растяжением нужных мышц. Достигается это соблюдением таких правил:

  • выполняя упражнение для проработки группы мышц, мягко доводят их до пикового натяжения;
  • в максимальной точке задерживают тело на 15-20 секунд;
  • спокойно возвращаются к стартовому положению для повтора.

Важно чередовать режим напряжения и расслабления, не задерживаться в верхней точке больше 20 секунд: излишняя нагрузка приведет к ухудшению сократимости мышц. Обязательно контролируйте ощущения: упражнения, выполняемые правильно, не вызывают боли и дискомфорта. Если же вы уверены в исполнении, но боль присутствует регулярно — обратитесь к лечащему врачу, вероятно, какое-то упражнение исполняются не верно.

Перечень занятий, указанный ниже, допустимо выполнять дома с регулярностью 2-3 раза в неделю. Подбор упражнений поможет растянуть все мышцы спинного отдела и укрепит позвоночник.

Упражнение «кошка-верблюд»

Задание с таким названием описывает характер выполняемого упражнения: прогиб и округление спины, как у кошки или верблюда, помогает плавно растянуть мышцы поясницы.

Для выполнения становятся на колени, опираясь на прямые руки. На вдохе глубоко прогибайтесь в зоне поясницы, отводя голову назад и приподнимая таз. На выдохе — опускайте голову и таз, максимально поднимая спинной прогиб. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

“Кошка-верблюд” вовлекает в растяжку 3 группы мышц: поясницы, груди и шеи. Правильное исполнение не требует спешки и резких движений, для выполнения пары “прогиб-выгиб” уходит не меньше 10 секунд с фиксацией прогиба и выгиба на 3-5 секунд.

Перекрещивание ног

Выполнение упражнения начинают из положения лежа на спине. Медленно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и перебрасываем через бедро левой ноги. При этом стремимся к тому, чтобы спина не отрывалась от пола, а колено коснулось пола. Затем медленно возвращаем в исходное положение и повторяем для левой ноги. Количество подходов — по 10 для каждой из ног.

Второй вариант — популярное упражнение “ножницы”, помогающее формировать пресс и подтягивать ягодицы. Для тренировки спинных мышц рекомендовано выполнять из положения лежа на спине и на животе, причем последнее намного результативней.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Упражнения для укрепления мышц спины из положения сидя помогают контролировать степень растяжки мышц спины и изменять интенсивность в зависимости от выносливости и ощущений.

Простое упражнение подразумевает медленные повороты вправо-влево с остановкой на 15-20 секунд в критической точке из положения сидя с опорой на ноги, разведенные на ширину плеч. При этом необходимо ощущать натяжение мышц спины. Если услышите характерный треск позвонков, не совмещенный с болью, не следует бояться: с таким звуком открываются суставы.

Усложненная версия упражнения подразумевает вовлечение в процесс не только мышц поясницы, но и верхней части ягодиц. Для этого из положения сидя забросьте одну ногу на бедро другой, выполнив при этом плавный поворот в обратную сторону. Нет необходимости в глубоком повороте, важнее ощутить натяжение спинных, ягодичных и поясничных мышц. Повторите манипуляцию 20 раз, задерживаясь в точке поворота на 15 секунд.

Наклоны в приседании

Разведя ноги на ширину плеч, выполните полуприсед. При этом старайтесь, чтобы спина не отклонялась вперед или назад. Расположите руки на коленях. Напрягите ягодицы и сделайте вдох, продолжая следить за спиной. На выдохе поверните плечи вправо. Зафиксируйте тело в таком положении на 20 секунд, во время которых спокойно вдыхайте и выдыхайте. Вернитесь в стартовое положение и выполните поворот влево.

Второй вариант наклонов подразумевает исходное положение “поза лотоса” (со скрещенными ногами). Положив руки на талию и не прогибаясь вперед и назад, выполняйте плавные наклоны влево-вправо, замирая на 15-20 секунд в нижней точке. Правильное выполнение подразумевает растяжку спинных и косых мышц.

Упражнение «Русалка»

Задание выполняют из положения сидя на сведенных ногах, отведенных в одну из сторон. Поддержите рукой нижнюю часть ног с этой стороны. Противоположную руку вытяните вверх, глубоко вдохните. Наклоните руку и корпус к сложенным ногам, зафиксируйте положение. Вы будете ощущать натяжение мышц со стороны спины, талии и бока. Вернитесь в начальное положение, повторите манипуляцию 2 раза. Теперь измените положение тела, чтобы выполнить наклон-растяжку в другую сторону.

Наклоны вперёд сидя

При выполнении происходит растяжение мышц поясницы , спины и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните верхнюю часть туловища к ногам. Помогайте руками, если на первых тренировках сложно дотянуться до пальцев ног. В тот момент, когда почувствуете максимальный наклон — остановитесь, досчитайте до 20-и, вернитесь к исходному положению.

Дополнительный инвентарь поможет выполнить упражнение правильно. Для этого возьмите полотенце, набросьте на ступни. Перехватите руками края и потяните одновременно на себя. При этом руководствуйтесь ощущениями: как только почувствуете мышечное напряжение — ослабляйте хватку и возвращайтесь в стартовую позицию.

Повороты ногами

Начните упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки упираются в пол. На выдохе медленно заваливайте обе ноги влево до соприкосновения с полом, замерев в этой точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию вправо. Главное — не отрывать лопатки от пола и не торопиться.

Растяжка у стены

Простое на первый взгляд упражнение, требующее задействования всех спинных мышц. Для выполнение встаньте спиной к вертикальной опоре, почувствуйте, что касаетесь ее головой, лопатками и верхней частью ягодиц. Согните руки, развернусь ладонями наружу. Медленно скользя, поднимайте руки вдоль опоры, не разъединяя точки касания и не вставая на носки. Неспешно верните руки назад. На пару “вверх-вниз” должно уйти не меньше 20 секунд. Результатом правильного выполнения служит легкий тремор в мышцах талии, спины, груди.

Повороты спины сидя

Для выполнения задания сядьте на пол, сложив левую ногу и положив ее на пол, пяткой под себя. Правую ногу согните в колене и забросьте ступню за левую ногу. Левую руку согните в локте и зафиксируйте стоящую ногу, слегка прижав к груди, а другую руку отведите назад. Поверните голову вправо, словно глядя через плечо на руку, которая опирается на пол. Дышите медленно и ровно, считая до 30-и. Затем повторите ту же манипуляцию в противоположную сторону.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Несмотря на высокую действенность, упражнения по растяжке поясницы нельзя рассматривать как панацею от болей в спине. Если вы не уверены, как растянуть поясницу правильно — задавайте вопросы тренеру или врачу. С этих соображений не рекомендовано подбирать упражнения самостоятельно, поскольку существует риск заработать осложнения вместо ожидаемого облегчения.

Перед началом тренировок врач оценивает состояние пациента и дает указания касаемо частоты занятий и величины нагрузки. Ортопед не пропишет растяжку поясницы, если в анамнезе диагностированы такие патологии:

  • остеохондроз, сколиоз, патологический кифоз и лордоз;
  • хронический остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • тромбофлебит;
  • активная стадия болезней, вызванных вирусным и бактериальным патогеном;
  • сердечная недостаточность;
  • первые дни менструального цикла;
  • патологии кровообращения;
  • нарушение целостности костной системы (ушибы, трещины, переломы);

Беременность не рассматривают как безусловное противопоказание, но упражнения подбираются врачом с учетом особенности состояния. Так, не рекомендованы манипуляции, создающие излишнее давление на будущего малыша. Альтернативный вариант — специальные растягивающие поясницу процедуры на медицинском мяче фитбол.

Побочные проявления диагностируют редко — при неправильном выполнении предписаний, увеличения нагрузки или частоты тренировок наблюдают такие отклонения:

  • усиление болей в области поясницы и спины;
  • протрузия дисков;
  • возникновение грыж;
  • защемление сосудов;
  • спастические ощущения в мышцах.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

  1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
  2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
  3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
  4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
  5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик. Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
  6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
  7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
  8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно. Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Источники: http://makataka.ru/life/25899-6-zanyatiy-na-rastyazhku-chtoby-nasovsem-ubrat-bol-v-spine-i-bedrah.html, http://fb.ru/post/diseases-and-conditions/2015/6/26/130, http://bolivspinenet.ru/jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-rastjazhka-pojasnicy/

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *