Как укрепить свой позвоночник гимнастика

Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Красивая и Успешная» даст несколько советов о том, как укрепить позвоночник, ведь этот наш «внутренний стержень» легко повредить, но сложно восстановить. А с учетом повально неправильного образа жизни многих современных женщин риск возникновения проблем с ним значительно повышается.

Мы расскажем, какие упражнения следует выполнять для укрепления позвоночника и как правильно питаться, чтобы обеспечить позвонкам доступ витаминов, сделать их сильными и гибкими.

Возраст женщины выдают не только руки или кожа лица, но осанка и походка. Наш хребет может быть здоровым и до 70 лет, главное – обеспечить условия, при которых он не будет сильно перегружаться и одновременно оставаться неподвижным.

Признаками слабости позвоночника и даже его повреждения могут служить постоянные боли в спине и неправильная осанка. Благодаря таким «сбоям» можно получить даже хронические заболевания спины, например, остеохондроз, от которых избавиться будет сложно.

Рассказывая о том, как укрепить мышцы позвоночника, Sympaty.net не станет напоминать тебе о том, что нужно правильно сидеть, а также периодически вытягиваться и наклоняться при длительной работе за компьютером.

Добавим только, что перед тем, как встать с постели, не забудь хорошо потянуться и восстановить кровоснабжение во всем теле, а после обязательно сделать небольшую разминку. В утреннюю «пятиминутку» обязательно должны входить наклоны, вращения бедрами и махи руками.

Позвоночник состоит из 24 костей-позвонков и межпозвоночных дисков.

Важно не повредить ни один из этих элементов, иначе начинают плохо работать все остальные «составляющие» спинного корсета.

Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, позволяющие ему правильно работать и ежедневно выдерживать нагрузки – одна из главных составляющих здоровья спины в целом.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника?

Лучший способ сделать сильными любые мышцы – регулярные упражнения. Единственное исключение – нельзя нагружать позвоночник в то время, когда ты испытываешь боли в спине.

Тонус позвоночника повышают следующие упражнения:

  • статичная растяжка (особенно перед следующим комплексом упражнений);
  • силовые упражнения (штанги, гантели);
  • аэробные упражнения.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

  1. Ляг на пол лицом вниз, оторви от пола ноги и руки, колени и грудную клетку и задержись в таком положении на 10 секунд. После поочередно поднимай левую ногу и правую руку и наоборот.
  2. Лежа на полу, на спине, подтяни колени к груди и задержись так на пять секунд.
  3. Стоя с руками на талии, прогнись назад и останься в такой позе на пять секунд (ты должна чувствовать равновесие и комфорт).
  4. Вытяни руки вверх, затем медленно наклонись, вытянув руки вперед. Спина должна оставаться прямой.
  5. Ляг на спину и согни ноги в коленях, руки положи вдоль тела. Поднимай и опускай таз в ритме дыхания около 30 раз.
  6. Скручивания на косые мышцы: качать пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, и наоборот. Это одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющих позвоночник.
  7. Наклоны сидя. Ноги врозь, тянись руками к носкам – это хорошая растяжка ног и спины одновременно.
  8. Наклонись вниз с прямыми ногами, отведи руки назад и вверх. Задержись так на несколько секунд.
  9. Сидя на коленях, наклонись и вытяни руки вперед, расслабься и отдохни в такой позе несколько минут – это снимет напряжение с мышц спины.

Из йоги удели больше внимания позе «собака мордой вниз» и упражнению «кошка», а также всевозможным скручиваниям (в том числе и сидя со скрещенными ногами), ведь эта восточная гимнастика – проверенный способ, как укрепить мышцы и позвоночник.

За день, как считают эксперты, наш позвоночник «проседает» примерно на пару сантиметров, поэтому после работы или перед сном будет полезным пару минут повисеть на турнике. А еще можно походить на четвереньках с выгнутой спиной или волнообразно вытягивать спину, как это делают животные – сначала передние «лапы», а затем задние.

Как при помощи спорта и диеты укрепить мышцы позвоночника?

Аэробные упражнения улучшают кровообращение, способствуют поступлению кислорода в организм, поэтому также полезны для мышц спины. Самые эффективные – легкий бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и интенсивная ходьба.

Что касается питания, то наиболее полезный элемент для костей – это кальций, который содержится в:

  • миндале
  • грецком орехе
  • молочных продуктах
  • чесноке
  • фасоли
  • овсянке
  • ячневой крупе
  • фундуке
  • горчице

Клетки тканей межпозвоночных дисков активно атакуют оксиданты. Уменьшить вред от их влияния помогут витамины С, А и Е. Ищи эти вещества в цитрусовых, моркови, рыбьем жире, брокколи, петрушке, льняном семени, шиповнике, кукурузе, треске, пророщенных зернах пшеницы.

Перед тем, как укрепить позвоночник, проконсультируйся у доктора на предмет уже имеющихся изменений, чтобы не нанести вред. Ведь спина – это та область, где можно легко перестараться.

Содержание статьи

  • Упражнения для укрепления позвоночника
  • Какие нужно делать упражнения при остеохондрозе
  • Как тренировать спину

Упражнения на растяжения

Самым простым вариантом для расслабления мышц спины могут стать упражнения на турнике или шведской стенке. Возьмите себе за правило хотя бы по несколько минут в течении двух-трех подходов висеть на турнике. Делайте это упражнение ежедневно.

Обхватитесь кистями рук за перекладину, расслабьте тело и подогните назад ноги, согнув их в коленях. Провисите в воздухе как можно дольше, но избегайте напряжения и усталости. При этом руки должны быть зафиксированы на ширине плеч и также находиться в расслабленном состоянии.

Как только почувствуете малейший дискомфорт приостановите упражнение. После небольшого отдыха повторите растягивание. Каждый раз старайтесь немного продлить время выполнения упражнения. Такая растяжка направлена на расслабление мышц спины и способствует выпрямлению позвоночника.

Упражнения на расслабления

Самая большая нагрузка происходит на пояснично-крестцовый отдел. Поэтому необходимо ежедневно выполнять упражнения на расслабление этой области.

Для этого требуется на полу выполнять потягивающие упражнения, подобно тому, как это делают кошки. Встаньте на колени, а руки расположите на ширине плеч. Опустите кисти рук на пол перед собой и как можно дальше тянитесь вперед.

Желательно, чтобы поверхность пола была гладкой и не создавала ощущения трения. Задержитесь на пару минут в таком положении и расслабьте все группы мышц. Поочередно проверьте и прочувствуйте как расслабилась шея, мышцы спины, ноги и таз.

Вернитесь в исходное положение и выполните движение таза назад. Расслабьтесь, а затем выгните туловище и поднимите голову вверх. Опять вернитесь назад, согнитесь лицом вниз и расслабьтесь. Выполните это упражнение несколько раз.

Укрепление мышц спины и шеи

Данное упражнение выполняется лежа на спине с упором ног в фиксированном положении. Руки необходимо расположить на затылке и прогибаться в таком положении назад. При этом делается глубокий вдох, а на самом пике прогиба вы задерживаете дыхание и делаете паузу на 10 секунд. С глубоким выдохом возвращаетесь в исходное положение.

Это упражнение может показаться достаточно тяжелым вначале, поэтому его следует делать с постепенным увеличением нагрузки. В итоге упражнение желательно выполнять до 10-15 раз. При ежедневном и длительном его выполнении вы почувствуете как мышцы спины окрепли и пришли в тонус, а позвоночник не так быстро устает от длительных физических нагрузок.

Содержание статьи

Простые упражнения при шейном хондрозе

Приведем несколько простых упражнений, которые значительно улучшат ваше состояние. Упражнение первое – лягте на твердую поверхность и положите под шею валик так, чтобы голова свисала, не касаясь поверхности. И делайте вращения головой, пока шея не устанет или пока вам не надоесть, но не более 3-4 минут.

Второе упражнение нужно выполнять, сидя на стуле. Спину нужно держать ровно, а руки на коленях. Кивайте головой, как будто соглашаетесь – движения должны быть медленными, но амплитуда должна быть максимальной. Следующее упражнение похоже на предыдущее, но только головой нужно двигать так, как будто вы что-то отрицаете. Затем, не меняя исходного положения, поочередно наклоняйте голову то в одну, то в другую сторону

Следующее упражнение поможет восстановить нормальное кровообращение межпозвоночных суставов. Встаньте около стены, вдохните и вытянитесь в полный рост, насколько это возможно, максимально распрямив позвоночник и шею. Если вам будет удобнее – поднимите руки.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь отметим, что эти упражнения нужно выполнять регулярно. Но при этом не стоит переусердствовать – упражнения нужно делать без усилий, легко. Если вы испытываете неприятные ощущения, то стоит остановиться.

Если вы используете какие-то обезболивающие препараты, то принимать их перед выполнением упражнений не стоит – так вы притупите ощущения и можете превысить комфортную для вас амплитуду.

Стоит отметить, что хорошо укрепленная спина помогает сохранить и внутренние органы, повышает выносливость человека, а также его трудоспособность. Особенно важно выполнять упражнения для укрепления спины людям, которые работают за компьютером, носят тяжести или проводят много времени в полусогнутом состоянии.

Тем, кто собирается заниматься упражнениями для укрепления спины, следует помнить, что любую тренировку необходимо начинать с разминки, подготовки мышц. Это важно делать, чтобы избежать травм и растяжений.

Разминка может длиться всего 5-10 минут. За это время рекомендуется, например, попрыгать или побегать на месте, сделать махи руками, наклоны в разные стороны. В общем, выбрать упражнения для разогрева мышц на свое усмотрение. Главное, делать хоть что-то. И только после разминки можно приступить к основной тренировке. Начинающим рекомендуется делать все упражнения плавно, не перенапрягая организм. Это позволит не получить травм и подготовить мышцы к работе в дальнейшем.

Для выполнения первого упражнение нужно сесть на пол. Ноги прямые, максимально широко разведены в стороны. Теперь делайте медленный наклон вперед. Это растягивает позвоночник. Нужно стараться лечь как можно ниже. Идеальный вариант – тело полностью лежит на полу. Но с первого занятия такое редко получается, зато при постоянных тренировках проделать такой «трюк» удастся. При выполнении упражнения руки должны быть вытянуты вперед. В таком положении зафиксироваться на 5 секунд, потом выпрямиться. Далее, не поднимая ягодицы, сделать наклон вправо, медленно, без рывков, опускаясь на локоть правой руки. Затем аналогичные движения проделать на левый бок. Повторить цикл из трех наклонов: вперед, влево и вправо 3-5 раз. Если при выполнении какого-либо упражнения человек чувствует боль, то необходимо обратиться к врачу. Чтобы скорректировать тренировки согласно рекомендациям специалиста.

Теперь нужно перевернуться на живот, тело расположить на полу в расслабленном состояние. Затем плавно отрывать от поверхности пола голову и плечи, потом ноги. Задержаться в верхней точке 5-10 секунд, вернуться в исходное положение. Новички могут проделывать упражнение попеременно. Сначала отрывая от пола только голову и плечи, а потом только ноги. Когда мышцы немного окрепнут, можно начинать поднимать одновременно.

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки, спина прямая – это будет исходное положение. Теперь оторвать от пола левую руку и правую ногу. При этом и конечности, и спина абсолютно прямые. Задержаться в такой позе 5-10 секунд, а затем поменять руку и ногу. Повторить упражнение 10 раз.

Одно из наиболее эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы спины и развивает гибкость – «кошка». Для его выполнения нужно остаться на четвереньках. Теперь на выдохе сделать прогиб спиной вверх, голова опущена. На вдохе – прогиб вниз, голова поднимается. Упражнение выполняется без рывков, движения плавные. Сделать 5-7 повторений.

Исходное положение для следующего упражнения – стоя, ноги вместе. Нужно делать наклоны вправо, при этом соответствующая рука опускается вниз, а противоположная поднимается над головой. При выполнении упражнения будет чувствоваться, как тянутся мышцы спины. Сделав раз в одну сторону, нужно сменить руку. Сделать 5 повторов в каждую сторону.

Вышеописанные упражнения помогут укрепить мышцы спины и сделают их более гибкими.

Источники: http://street-sport.com/kak-ukrepit-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah.html, http://www.sympaty.net/20140409/ukrepit-pozvonochnik/, http://www.kakprosto.ru/kak-901697-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *