Комплекс упражнений для позвоночника лежа

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Когда начинаются процессы, изменяющие мышцы, кости или связки, зачастую человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения. Лечебная физкультура применяется для профилактики и снятия негативных симптомов при различных болезнях.

Самыми распространенными проблемами, при которых отлично помогает лечебная гимнастика, являются недуги спины. ЛФК способствует улучшению кровотока, укреплению мышечной массы, уменьшению боли, увеличению подвижности суставов.

Применение комплекса упражнений лечебной физической культуры может:

  • Уменьшить риск набора лишнего веса;
  • Диагностировать заранее наступление проблем в сердце и кровеносных сосудах;
  • Укреплять мускулатуру и кости человека;
  • Предупреждать развитие артроза;
  • В некоторых случаях, заменить хирургическое вмешательство в организм.

ЛФК различается как по направлению воздействия, так и по позам, которые занимает пациент. Самой распространенной позицией является ЛФК лежа, так как это наименее энергозатратное положение тела, но такое же действенное, как и другие.

Комплекс упражнений в положении лежа

Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.

  1. Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
  2. Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
  3. Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
  4. Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние.

При появлении болей, которые стали возникать после проведения ЛФК, нужно производить действия менее интенсивно, или же полностью прекратить выполнение упражнений. Для достижения наилучшего результата следует придерживаться следующих правил:

  • Занимайтесь гимнастикой ежедневно, без перерывов;
  • Старайтесь все делать небыстро и по инструкции;
  • Следите за дыханием, не пытаясь его задержать;
  • Рассказывайте лечащему врачу все негативные проявления и постоянно придерживайтесь его советов.

Острый период (начальный этап)

  1. Исходное положение (далее – ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
  2. ИП лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений – смена ноги.
  3. ИП лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
  4. ИП лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений – смена ноги.
  5. ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
  6. ИП лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
  7. ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
  8. ИП лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
  9. ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
  10. ИП лежа, ноги согнуты. Руки вверх – вдох, прижать колено к животу – выдох. То же – другой ногой.
  11. ИП лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.
  12. ИП лежа. Диафрагмальное дыхание.

Второй этап острого периода

13. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
14. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
15. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
16. ИП лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх – вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену – выдох. То же другой рукой.
17. ИП лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
18. ИП лежа. То же упражнение, что и 17, но выполняется двумя ногами одновременно.
19. ИП лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
20. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в ИП. При возвращении в ИП не прогибаться!
21. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в ИП!)

Второй подострый период

  1. ИП лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
  2. ИП лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
  3. ИП лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
  4. ИП лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
  5. ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
  6. ИП лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой.
  7. ИП лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
  8. ИП лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
  9. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
  10. ИП лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
  11. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
  12. ИП упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
  13. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в ИП не прогибаться.
  14. ИП упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
  15. ИП упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
  16. ИП упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
  17. ИП лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
  18. ИП лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
  19. ИП лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
  20. ИП лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
  21. ИП упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
  22. ИП лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
  23. ИП лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
  24. ИП лежа. Поочередное “вытягивание” ног вниз.
  25. ИП лежа. “Раз”- руки вверх. “Два” – сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
  26. ИП лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

Период ремиссии

  1. Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в ИП стоя.
  2. ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
  3. ИП упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
  4. ИП стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
  5. ИП лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
  6. ИП лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть – лечь.
  7. ИП вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
  8. ИП вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
  9. ИП лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
  10. ИП лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
  11. ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
  12. ИП лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
  13. ИП лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
  14. ИП лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
  15. ИП упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
  16. ИП упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
  17. ИП столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
  18. ИП лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
  19. ИП лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым – за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
  20. ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Упражнения при рассеянном склерозе

Это заболевание центральной нервной системы, если не предпринимать никаких действий приводит к инвалидности. Основными симптомами являются, ухудшение координации и головные боли. Следовательно, необходимо принимать меры для лечения рассеянного склероза, включая комплексы упражнений ЛФК. Рассмотрим некоторые действия:

  • Лягте на живот, вытянув руки. Приподнимите ногу и коснитесь пяткой поверхности, после положите обратно. Проделать упражнение другой нижней конечностью, повторив все 3 раза.
  • Примите положение, лежа лицом вниз, руки на уровне плеч, ноги прямые и сведены вместе. Следует вытянуть руки, медленно их раздвинуть и опустить вдоль туловища. Повторять нужно 4 раза.
  • Лягте на спину, руки расположите под головой, ноги оставьте согнутыми. Поднимите область таза и глубоко вдохните. Произведите выдох и вернитесь к начальному состоянию. Выполняйте действие 5-6 раз.

ЛФК в лежачем положении очень востребована пациентами, так как не требует значительных усилий, но хорошо помогает при различных заболеваниях.

ЛФК при остехондрозе: возвращаем здоровье позвоночнику

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.

Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.

Комплекс упражнений для позвоночника перед сном

Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

Упражнение на перекладине

Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.

Упражнение на растяжку шейного отдела

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее.

Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.

Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.

Комплекс упражнений для позвоночника

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Упражнение для нижнего отдела позвоночника

Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

Упражнения по методике «Фукуцудзи»

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.

Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.

Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.

Заключение

В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Источники: http://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/, http://fiziotera.ru/lfk-na-spine/, http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/neskolko-neslozhnyx-uprazhnenij-dlya-pozvonochnika.html

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *