Можно заниматься йогой при заболевании позвоночника

«У меня протрузия (грыжа) позвоночника. Можно ли с моим диагнозом заниматься йогой?»

Каждому инструктору йоги рано или поздно приходится отвечать на этот вопрос. Ответы бывают самыми разными — от категоричного — «нет, ни в коем случае!», до обтекаемого — «посоветуйтесь с врачом».

Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много — неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура — так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.

Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу — запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).

Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?

В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.

Но даже в таком (суперудачном) случае он совершенно не обязан знать вашего инструктора, его стиль, его профпригодность, его «вменяемость», наконец.

И что подумает информированный и осознанный врач, услышав такой вопрос? А подумает он, скорее всего, следующее – «Вот я сейчас скажу – «да, можно, занимайся на здоровье», и в случае, если безграмотный инструктор напортачит и безответственно (или бездумно) разрешит этому пациенту делать что-то из противопоказанного, или даже просто вдруг на классе йоги что-то пойдёт не так (в жизни всякое бывает — всего не предусмотришь) — к кому придет пациент с болью и ,возможно, с претензиями? Ко мне! Я тут лечу, стараюсь, добиваюсь хороших результатов, и буду отвечать за чужие ошибки? Пожалуй, подстрахуюсь и скажу — ка я вот что…

Ну и что он скажет — нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.

Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.

За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это — позвоночник.

Я не ошибусь, если назову протрузию (грыжу) межпозвоночного диска одной из самых распространенных патологий . Протрузия — это, по большому счету «предгрыжа». А что такое грыжа станет понятно, если посмотреть на строение позвоночника. Позвоночный столб человека (columna vertebralis) состоит из позвонков, между ними есть диски. Межпозвоночные диски служат для соединения тел позвонков, обеспечивают позвоночному столбу устойчивость, подвижность, амортизацию… В центре диска есть студенистое ядро, вокруг ядра располагаются хрящевые волокна — фиброзное кольцо (а посмотрите школьный учебник анатомии, если интересно).

В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).

От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.

В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).

К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).

Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение — при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.

1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах — ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии — минимум 3 раза в неделю).

2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.

3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.

4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.

5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).

Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни «невозможное – возможно» и «человек может всё».

Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.

При локализации протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночного столба часто можно наблюдать укоренившуюся привычку втягивать голову в плечи, напрягать плечевой пояс, тем самым ухудшая состояние межпозвоночных дисков (в зажатых спазмированных мышцах затрудняется кровоток и,соответственно, нарушаются обменные процессы в межпозвоночных дисках). Такой же эффект вызывает длительное вынужденное положение с напряженным шейным отделом позвоночника (сидение перед экраном монитора, например). Поэтому очень важно выработать правильный стереотип осанки — в данном случае расслаблять и разворачивать плечи, вытягивать шею (в йоге часто можно слышать фразу — «направляйте плечи от ушей ». Только одно это движение (направляем плечи вниз и тянемся макушкой вверх) значительно улучшает самочувствие и способствует терапевтическому эффекту при лечении протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночника. Попробуйте выполнить комплекс, не забывая об этом полезном движении.


2. Тадасана.


3. Урдхвахастасана.


4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)


Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.

Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.

В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.

Исходное положение — Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).

1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно — вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.

2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта — руки вытянуть в стороны, параллельно полу — Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),

3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.

4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо — достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.

5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками — на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.

6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском — на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении


Затем повторить с правой стороны.

7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .

Затем повторить в другую сторону.

8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение — проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.


10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) — поза крокодила. Поза для расслабления.


11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.

Зачастую люди, у которых диагностируются протрузии или грыжи в грудном отделе позвоночника выглядят ссутулившимися, напряженными, скованными. Они словно хотят спрятаться от окружающего мира, «закрыться» в себе. Задачи при локализации проблемного участка в грудном отделе позвоночника: сформировать правильную осанку, правильный стереотип движений , укрепить мышечный корсет, научиться расслабляться, тем самым уменьшать повышенный тонус мышц. избавляясь от спазмов и болей.
А если сказать в двух словах, то задача состоит в том, чтобы «вытянуться и раскрыться». Откройся миру — и мир откроется тебе. И ведь правда открывается — проверьте на себе!)

1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.


2.Суптатадасана.


Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.

Лечь на спину — вытянуться и , опираясь на руки и затылок — раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).


4.Сфинкс.

Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех — удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки — на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.


7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.


8. Балансы из гоасаны


9. Шавасана.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.

В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.

1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)

PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.

2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)


3.Экопада паванамуктасана


4. Двипада паванамуктасана


5. Урдхва Празарита Падасана (возможно выполнение с ремнем)


6. Экопада Празарита падасана (возможно выполнение с ремнем)


7.Суптападангуштхасана1, 2


8.Ардхачакрасана.


9.Баласана (возможно выполнение без пропсов и с пропсами: на болстере, на кирпичах — голова и руки располагаются на блоках)


10.Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вниз).


11. Шавасана (без пропсов и с пропсами — болстер под бедрами, стул под голени)

Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Вернуться к оглавлению

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Вернуться к оглавлению

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника — это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

остеохондроз; нарушение осанки; грыжи; лордоз и т. д.

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное — выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога — альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

злокачественные опухоли; инфекции опорно-двигательной системы; хронические заболевания в стадии обострения; серьезные травмы спины и позвоночника; высокая температура тела; восстановительный период после хирургических операций. Вернуться к оглавлению

Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике. Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.

Нельзя забывать о мерах предосторожности:

избегать крайних положений тела; занятия должны быть комфортными, без боли; нельзя заниматься в период острой фазы болезни; после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя; желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни; осознанность выполняемых упражнений.

Йога при грыже позвоночника, остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.

Вот несколько простых упражнений.

Чтобы вытянуть позвоночник, одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.

В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника. Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов. Вернуться к оглавлению

Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:

использовать коврик для йоги; делать разминку перед выполнением основных упражнений; проветрить комнату перед занятиями; не есть перед выполнением гимнастики; делать упражнения плавно, не спеша; выполнять асаны без насилия над собой; завершать занятие расслабляющей позой.

Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.

Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги — не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.

Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Остеохондроз Сколиоз Лордоз Кифоз Грыжа межпозвоночных дисков Артрит суставов Артроз

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Источники: http://doctoryoga.ru/artilcles/vopros-rebrom-yoga-pri-protruziyah-i-gryzhah-pozvonochnika, http://stopa-info.ru/yoga-pri-zabolevaniyah-pozvonochnika/, http://ortocure.ru/pozvonochnik/boli/joga-pri-bolyah-v-spine.html

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *