Упражнения в бодибилдинге без нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

С нагрузкой или без

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

  1. С осевой нагрузкой.
  2. Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

  • сильная;
  • умеренной силы;
  • специфическая;
  • статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения
    или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз
  • Подтягивания или тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды
    2 по 12-15 раз
  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты 2 по 10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Сильная осевая нагрузка на позвоночник

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем, что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в руках (но происходят наклоны корпуса). Проще говоря, давят на вертикальную ось тела и заставляют совершать наклоны под действием данного отягощения.

К ним относятся:

  • Все виды приседаний со штангой (в т.ч. приседания в гакк-тренажере)
  • Все виды становых тяг
  • Наклоны со штангой
  • Выпады со штангой

К ним относятся:

  • Приседания со штангой во всех вариациях, приседания в гакк-тренажёре.
  • Становая тяга во всех вариациях.
  • Выпады во всех вариациях.
  • Наклоны со штангой вперёд.
  • Жим стоя (могут быть гантели, штанга).
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Шраги.

Все вышеперечисленные упражнения при неверной технике особо опасны для позвоночника. Не забывайте, что главный критерий давления — это вес на штанге.

Стоит ли избегать осевой нагрузки на позвоночник при проблемах со спиной?

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями.

В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно.

Согласитесь, вы явно слышали такой совет. Определили протрузию, грыжу в поясничном отделе позвоночника, поставили диагноз «остеохондроз» и рекомендовали избегать той деятельности, которая может нагружать позвоночник.

  • Наклоняться;
  • Поднимать вес более 3-4 кг;
  • Носить на себе тяжелые сумки;
  • Не заниматься фитнесом и не посещать тренажерный зал;
  • Носить каблуки для женщин;
  • Кататься на велосипеде.

То есть другими словами это означает, полностью исключить нагрузку на корпус и превратить свою жизнь в сплошные ограничения. То есть превращать себя в инвалида и запрещать себе жить нормальной жизнью?

Или все же научиться адаптироваться к жизни при остеохондрозе и заниматься тем, что вы любите и хотите делать?

Давайте разберем по порядку:

  1. «Не наклоняться» — это невозможно, только если вы не лежите в кровати 24 часа в сутки. В течения дня мы постоянно совершаем разные наклоны, чтобы завязать шнурки, поднять сумку с пола, почистить брюки, подмести пол.
  2. «Не поднимать вес более 3-4 кг» — когда вы стоите или идете, позвоночник со всеми его мышцами несет ваш собственный вес тела. И я сомневаюсь, что он составляет 3-4 кг. А в жизни мы еще носим декоративные сумочки, пакеты с продуктами, кейсы, портфели – как минимум.
  3. «Носить на себе тяжелые сумки» — тяжесть – это понятие относительное. Для кого-то сумка в 3-4 кг может быть тяжелой, а для кого-то и 15 кг вполне нормальный вес. И избежать полностью переноса каких-либо вещей в жизни также невозможно.
  4. «Не заниматься фитнесом» — оставаться слабыми и пассивными намного хуже для здоровья, чем с хорошо развитыми и выносливыми мышцами.
  5. «Не носить каблуки для женщин» — если еще в пожилом возрасте это возможно, то для молодых женщин и женщин среднего возраста это «удар ниже пояса». Выйти с любимым мужчиной на прогулку, сходить в кафе с подругами, прийти на совещание, повеселиться на празднике. Все эти события требуют особенного стиля одежды и обуви на каблуках. Сомневаюсь, что будет уместно в таком случае одевать ортопедическую обувь.
  6. «Кататься на велосипеде» — это якобы относится к «вредной» осевой нагрузке на позвоночник, но это не значит, что велосипед пора продавать. Это очень хороший вид физической нагрузки, если вы его любите. Просто сначала надо себя укрепить.

Все эти советы подразумевают, что нужно ходить только в ортопедической обуви, проводить максимум времени в горизонтальном положении, избегать физически активных действий, не держать в руках никаких сумок, чтобы не нагружать позвоночник и не провоцировать следующее обострение болей в спине.

Я лично не вижу в этом реального и грамотного выхода из ситуации. Это тупиковое решение, которое только будет загонять в проблему и заставлять вас концентрироваться на ней.

  • Постепенно и безопасно улучшить состояние своего тела;
  • Приспособить его к дальнейшей жизни;
  • Вернуть ему былые силу и выносливость;
  • Научиться правильно выполнять наклоны и другие движения корпуса;
  • Восстановить баланс мышц корпуса;
  • Обеспечить защиту и опору для позвоночника.

И тогда спокойно заниматься тем, чем вы хотите и любите, а не ограничивать себя каждый день.

Все это реально за счет восстановительных упражнений и регулярных дозированных занятий. Причем эти занятия не должны быть просто по набору разных упражнений.

Это должна быть поэтапная система, в которой от одного уровня к другому меняются цели занятий, виды упражнений, исходные положения, подключаются разные группы мышц.

Тогда эти этапы будут плавно переходить друг в друга, что поможет постепенно укреплять свое тело и делать его более приспособленным к жизни.

Я давно думала, как мне лучше:

  • Поделиться с вами этими этапами восстановления и рассказать о них максимально подробно;
  • Показать примеры правильных упражнений каждого уровня;
  • Рассказать о частых ошибках в их выполнении;
  • Выдать весь объем навыков и наработок на тему восстановительных упражнений.

И я приняла решение – в среду, 20 сентября, в 18:00 по Москве я буду проводить онлайн свой мастер-класс как раз на эту тему.

Я его назвала «Счастливая жизнь без боли в пояснице», где я целых 3-4 часа посвящу исключительно теме восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника.

Стоимость билета на мастер-класс я бы даже не назвала минимальной. Это еще намного меньше.

Если вы знаете, что поясница – это ваше пока еще проблемное место, то я приглашаю вас на свой мастер-класс.

Если вы готовы наконец-то выйти из зоны слабости, боли, ограниченности жизни из-за проблем со спиной, то я вас жду в среду, 20 сентября.

Такое я провожу очень редко, так как для меня это очень трудоемко и требует много энергии и сил. Поэтому обязательно приходите, если хотите вместе со мной научиться правильно восстанавливать здоровье своей спины.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что не изменяют угла наклона спины, а все время находятся в статическом положении. В этом случае осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

К ним относятся:

  • Различные тяги штанги/гантелей к поясу

К ним относятся:

  • Тяга в наклоне (могут быть штанги, Т-гриф, тренажёр сидя).
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим штанги и гантелей сидя.
  • Подъём гантелей сидя.
  • Разгибание рук в кроссовере.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.

Каждый случай индивидуален, чаще всего при заболеваниях врачи говорят: «Никакой нагрузки!» В результате чего человек потом с магазина пакет с едой донести не сможет.

В большинстве случаев упражнения с сильной осевой нагрузкой являются базовыми упражнениями для спины, что очень хорошо. Держите свою спину в тонусе, особенно мышцы вдоль позвоночника, и вы смело сможете приседать с правильной техникой.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлятьградусов.

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

Источники: http://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-bez-nagruzki-na-pozvonochnik/, http://ffactor.ru/04/programma-trenirovok-pri-boleznyax-pozvonochnika/, http://life24.xyz/zozh/uprazhneniya-osevoy-nagruzki-p.html

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *